Perubahan Sehat untuk Bulan Jantung

Dari My Heart to Yours: Penyakit jantung tetap menjadi pembunuh nomor satu di AS. Harap pertimbangkan untuk memperbarui komitmen Anda terhadap kebiasaan jantung yang sehat untuk bulan jantung dan seterusnya.

Mengetahui bahwa penyakit jantung memengaruhi begitu banyak orang di AS, saya yakin banyak di antara Anda yang dapat menceritakan kisah saya. Ayah saya menderita penyakit jantung sejak saya berusia 3 tahun dan meninggal akibatnya hanya 10 tahun kemudian. Seorang paman yang disayang mengikuti, dan kemudian paman yang lain (saudara-saudara ayah saya). Ibu saya mengalami serangan jantung pada usia 80 tahun, yang merupakan awal dari penurunan kesehatannya. Kemudian baru-baru ini, saya ditantang dengan aritmia jantung sendiri. Saya beruntung memiliki perawatan yang sangat baik di Klinik Cleveland di mana prosedur ablasi menyembuhkan gejala saya – tetapi saya masih berhati-hati untuk mengikuti kebiasaan gaya hidup untuk menghindari masalah di masa depan.

Saya juga akan berulang tahun pada bulan ini, dan kesehatan saya menjadi pusat pemikiran saya. Memang saya tidak bisa melakukan apa pun tentang genetika atau usia sebagai faktor risiko, tetapi ada banyak yang bisa saya lakukan! Hanya karena saya seorang ahli gizi ahli gizi terdaftar, tidak berarti saya tidak kebal terhadap masalah kesehatan – atau kebiasaan buruk dalam hal ini! Beberapa tahun terakhir telah menjadi tantangan antara merawat orang tua kita dan pulih dari masalah jantung saya sendiri. Tapi sekarang setelah sedikit tenang, saya berkomitmen untuk melakukan lebih banyak perubahan yang menyehatkan jantung. Bagi saya, ini bukan tentang menurunkan berat badan; ini tentang menjadi sehat dan memiliki lebih banyak energi untuk melakukan hal-hal yang ingin saya lakukan. Saya sudah melakukan sebagian besar langkah-langkah yang diuraikan di bawah ini, dan sekarang saya telah menambahkan lebih banyak dari mereka ke dalam rutinitas rutin saya. Langkah-langkah tidak ada urutan tertentu. Jangan khawatir tentang melakukan semua perubahan sekaligus – cukup pilih satu langkah yang Anda yakin bisa Anda lakukan, dan lanjutkan dari sana.

Beberapa hal penting: Jika Anda merokok, berhentilah! Temukan program yang bagus untuk berhenti merokok. Ketahui angka Anda: Kelola berat badan, kolesterol, LDL, serta hipertensi dan glukosa darah jika Anda menderita diabetes. Temukan cara untuk tetap aktif. Ikuti diet nabati, dan ikuti perintah dokter untuk obat yang diresepkan. Beberapa langkah di bawah ini dapat membantu Anda memulai.

Langkah 1: Tingkatkan aktivitas fisik Anda! Berolahraga menurunkan tekanan darah, memperkuat jantung Anda, membantu menjaga massa tubuh tanpa lemak, membakar kalori, dan membuat Anda merasa baik! Berjalan adalah salah satu latihan termudah yang cocok dengan hari Anda. Para ahli mendorong minimal 10.000 langkah sehari (setara dengan 5 mil) – dan ya, memungkinkan untuk menyesuaikan ini ke dalam jadwal yang sibuk. Jika Anda baru memulai, berjalanlah setidaknya 10 menit setiap kali. Tingkatkan secara bertahap hingga minimum 60 menit pada sebagian besar hari untuk memenuhi rekomendasi dari Dietary Guidelines for Americans (DGA).

Sebelum Anda mengubah rutinitas Anda, tanyakan kepada dokter Anda. Setelah Anda mendapatkan OK, gunakan pelacak kebugaran atau pedometer untuk menghitung jumlah langkah saat ini yang Anda ambil per hari untuk digunakan sebagai titik awal Anda. Saya sudah memakai pedometer atau Fitbit selama lebih dari 10 tahun untuk membantu saya tetap pada target. Saya suka fitur di Fitbit saya yang mengingatkan saya untuk melakukan minimal 250 langkah setiap jam! Saya tidak lagi duduk di depan komputer saya selama berjam-jam tanpa bergerak.

Langkah 2: Kurangi minuman berkalori tinggi. Apakah Anda minum minuman manis setiap hari? Hanya 8 ons minuman manis mengandung 100 kalori, dan kebanyakan orang tidak berhenti di 8 ons. 100 kalori ekstra per hari menambah hingga 3500 kalori tambahan hanya dalam 5 minggu – yang bisa berarti satu kilo ekstra berat – atau 10 kilo ekstra dalam setahun!

Bagaimana dengan alkohol? Apakah segelas anggur 100 kalori yang “sehat” berubah menjadi 2 gelas atau lebih sehari? Kalori alkohol turun dengan cepat, dan mereka juga dapat melonggarkan tekad Anda untuk mengontrol asupan makanan Anda.

Hilangkan minuman manis dan alkohol selama setidaknya 30 hari untuk menghentikan kebiasaan itu. Gantilah dengan minuman tanpa pemanis seperti air, air soda, air yang tersebar (lemon, limau, mentimun atau buah), teh panas atau es.

Langkah 3: Potong lemak jenuh . Lemak hewani yang ditemukan pada daging, unggas, produk susu penuh lemak (susu, keju, krim asam, yogurt, dll.), Saus salad, dan makanan yang digoreng penuh dengan lemak jenuh, yang telah dikaitkan dengan penyakit jantung. Kurangi porsi, potong lemak yang terlihat dari daging, buang kulit dari unggas, siapkan makanan menggunakan metode memasak rendah lemak (memanggang, memanggang, memanggang), dan baca label untuk mengidentifikasi makanan dengan lemak tak jenuh ganda atau tak jenuh tunggal untuk kesehatan yang lebih baik. Tersedia susu skim atau 1%, keju rendah lemak dan krim asam, yogurt rendah lemak, dan pilihan produk susu rendah lemak lainnya – dan banyak dari mereka rasanya enak!

Kaleng semprot siap pakai dari minyak sehat yang ditemukan di toko kelontong dapat membantu mengontrol jumlah lemak yang Anda gunakan. Pilih jagung, safflower, atau minyak zaitun yang sehat untuk disemprotkan pada makanan agar Anda bisa memanggang daripada menggoreng atau menyikat makanan dengan minyak.

Langkah 4: Makanlah sayuran dan buah-buahan Anda! Makan berbagai warna: sayuran dan buah-buahan hijau, merah, oranye, kuning mengandung nutrisi penting dan serat untuk kesehatan yang baik. Makanan ini kaya akan vitamin C, A, kalium, antioksidan, fitokimia; dan secara alami rendah lemak dan natrium.

Isi setidaknya setengah piring Anda dengan sayuran, dan raih buah segar untuk pencuci mulut atau makanan ringan.

Langkah 5: Kurangi gula. Saya selalu memiliki gigi yang manis, tetapi saya mengurangi permen untuk meningkatkan kesehatan dan mengatur berat badan saya. Sebagian besar dari kita mengkonsumsi gula lebih banyak dari yang kita sadari. Itu bersembunyi di jus, jeli, selai, kue, permen, kue, kue, pop soda biasa, sereal, snack bar, bumbu, dan banyak makanan lainnya.

Mulailah dengan sumber gula yang jelas dan beralihlah ke makanan manis alami seperti buah-buahan (segar, kalengan tanpa sirup, beku tanpa gula, atau keringkan – selesaikan di sini karena ini adalah sumber kalori terkonsentrasi). Dan jangan berpikir beralih ke gula mentah, madu, atau sirup agave lebih baik – gula itu masih sederhana.

Baca label: cari jumlah gram gula per sajian dan pilih alternatif yang lebih rendah gula. Satu lagi kehati-hatian: beberapa penelitian menunjukkan bahwa bahkan makanan dan minuman yang dimaniskan secara artifisial pun masih dapat mengidam manisan.

Langkah 6: Potong natrium dan tingkatkan kalium. Hampir 1 dari 3 orang dewasa Amerika memiliki tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung, stroke, gagal jantung kongestif, dan penyakit ginjal. Diet tinggi natrium, kalium rendah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi. Sodium berlimpah dalam persediaan makanan kita. Bertahun-tahun yang lalu digunakan untuk mengawetkan makanan, tetapi hari ini kita memiliki selera untuk itu dan menganggap makanan rendah sodium itu hambar. Untuk menambahkan sedikit zip ke dalam makanan Anda, ganti garam dan campuran bumbu natrium tinggi dengan bahan-bahan pedas alami seperti cabai atau paprika jalapeno (juga kaya vitamin dan antioksidan), dan rempah-rempah favorit Anda yang bebas garam.

Ingatlah untuk membaca label dan hindari makanan dan minuman yang mengandung banyak sodium.

Meningkatkan kalium dalam diet Anda juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Pisang, jeruk, kentang dengan kulit, dan jus rendah sodium V-8 adalah beberapa sumber kalium tinggi (sodium rendah) favorit saya.

Langkah 7: Beralih ke serealia utuh. Fokus pada biji-bijian utuh untuk makanan padat nutrisi yang dapat menurunkan kolesterol darah dan meningkatkan keteraturan. Biji-bijian utuh jauh lebih enak daripada roti putih, sereal, pasta, dan nasi.

Beberapa biji-bijian favorit saya termasuk gandum potong baja, kamut dan quinoa. Saya memasak seluruh biji-bijian saya di dalam penanak nasi, Pot Instan, atau panci tempayan sehingga saya tidak perlu memantau memasak yang biasanya memakan waktu 45-50 menit di atas kompor. Banyak biji-bijian dapat digunakan untuk membuat salad sederhana dan lezat atau dapat dimakan sebagai sereal sarapan panas dengan buah dan kacang.

Untuk sereal panas gandum utuh yang cepat dan lezat, saya suka oat kuno yang dimasak dengan suhu tinggi selama 2 menit dalam microwave dan siap dimakan. Taburkan cranberry kering dan kenari kering untuk menambah rasa manis dan tekstur. Ini cepat dan mudah, murah, rasanya luar biasa, mengisi – dan juga sehat!

Langkah 8: Kurangi stres dengan meluangkan waktu untuk diri sendiri. Dengan jadwal yang sibuk, penting untuk meluangkan waktu setiap hari untuk bersantai, memperbarui, dan memulihkan energi! Berjalan adalah waktu saya untuk beristirahat, menjauh dari tekanan sehari-hari dan menikmati udara segar, musik, atau waktu untuk berbicara dengan teman dan keluarga. Pilih sesuatu setiap hari yang memungkinkan Anda meluangkan waktu untuk diri sendiri: yoga, meditasi, mandi air panas, atau apa pun yang membantu Anda memulihkan tenaga. Biarkan diri Anda setidaknya 10-15 menit sehari – Ya, Anda bisa!

Langkah 9: Sertakan beberapa latihan peregangan dan latihan kekuatan. Latihan kekuatan sangat penting untuk menjaga massa otot, kekuatan, dan keseimbangan seiring bertambahnya usia. Peregangan membantu kita menghindari cedera dan mengurangi rasa sakit. Memperkuat inti Anda akan melindungi Anda dari sakit punggung dan cedera, memperbaiki postur tubuh dan membantu Anda terlihat lebih kurus – dan siapa yang tidak menginginkan itu?

Langkah 10: Percayalah Anda bisa melakukannya. Butuh waktu untuk mengembangkan kebiasaan sehat baru. Cobalah satu hal yang Anda yakini dapat berhasil dengan Anda, dan bergerak maju dari sana. Kunci terpenting adalah percaya bahwa Anda dapat membuat perubahan yang menjadi komitmen seumur hidup untuk kesehatan Anda.

Salam hangat untuk masa depan yang sehat bagi jantung!



Source by Becky Dorner

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *